長時間使用 3C 產品、眼睛乾澀疲勞、看近看遠都吃力嗎？
這些都是現代人常見的「視覺壓力」。除了調整用眼習慣、注意光線與休息，日常營養補充也是維持眼睛舒適的重要方式。
以下由營養師帶你認識幾種常見於保健食品中的成分，以及它們在研究中被觀察到的支持作用
葉黃素＋玉米黃質素｜黃斑部守護成分
藍光主要來自三個來源：
1.太陽光：自然光中含有高能量藍光，特別在戶外活動時容易造成視網膜長期累積性傷害
2.3C 螢幕裝置：手機、平板、電腦、電視等發出的藍光波長集中且使用時間長，為現代人最常見的接觸來源
3.LED 人工光源：例如室內照明、夜燈與部分車燈，也會釋放出藍光
這些藍光雖非立即性危害，但長期累積會造成視網膜氧化壓力，尤其對黃斑部影響較大，因此葉黃素與玉米黃質素被視為眼睛防禦藍光的重要成分。
很多人對葉黃素的印象，可能來自網路資訊或親朋好友的推薦，覺得「滑手機、看電腦看太久」才需要補葉黃素。 但其實，葉黃素的守護力不限於室內螢幕族，也包含在戶外活動時幫助我們濾除陽光中的強烈藍光與紫外線，減少眼睛長期累積的光傷害
不只是上班族、學生、長輩，連愛運動、常曬太陽、騎車上班的人也很適合補充葉黃素！
而且補葉黃素，不是越多越好──穩定補充才是關鍵。 根據衛福部建議，葉黃素的每日攝取上限為 30 毫克，但其實日常保養只需要6～10 毫克就很足夠
根據大型臨床研究 AREDS2，穩定補充 游離型葉黃素 10mg 搭配玉米黃質素 2mg，能幫助維持黃斑色素濃度
小叮嚀：比起短時間補很多（30mg），每天穩定補充6–10mg 更能讓體內濃度維持在有效區間，發揮實際效果！
山桑子萃取物｜花青素來源
山桑子富含花青素，屬於天然植化素，有助於支持眼部循環與夜間視覺表現。
日本研究顯示，連續補充山桑子萃取物 4 週後，受試者在視覺舒適度相關的自覺感受上有正面回饋。
枸杞萃取物（含枸杞多醣）｜古今皆推崇的護眼漢方
枸杞自古以來就是「明目聖品」，而現代研究則指出，其中的枸杞多醣具有抗氧化、保護視神經、調節免疫等功能。
一項雙盲臨床研究顯示，持續補充枸杞萃取物 14 天後，黃斑色素密度顯著提升，有助保護視網膜、穩定視覺感受。
黑醋栗萃取物｜乾眼舒緩、淚液穩定好幫手
黑醋栗果實含有獨特花青素，尤其是 Delphinidin 類花青素，結構與山桑子不同。
臨床研究指出，補充黑醋栗萃取物能提升電腦使用者的淚液穩定度，舒緩乾眼與畏光不適感。
營養師提醒：如果你長期待在冷氣房、配戴隱形眼鏡、或年紀漸長覺得眼睛乾乾的，黑醋栗花青素就是你的溫柔救星！
芸香苷｜穩定微血管，守護眼底循環
芸香苷是天然黃酮類化合物，存在於蕎麥、柑橘皮與特定酵母中，具抗氧化與抗發炎特性，可協助降低氧化環境壓力，與微血管彈性及循環穩定性維持有關。
研究顯示，芸香苷可協助穩定視網膜血管、支持血液循環穩定。
每日建議攝取量整理（參考臨床研究）
| 成分 | 每日建議攝取量 | 參考依據 |
| 葉黃素 | 6~10mg | JAMA Ophthalmol. 2013 July ; 131(7):843-850. |
| 玉米黃質素 | 2mg | JAMA Ophthalmol. 2013 July ; 131(7):843-850. |
| 山桑子(25%花青素) | 80~160mg | J Nat Med. 2020 ; 74(1) : 1-16. |
| 黑醋栗(含花青素 | 50~150mg | British Journal of Nutrition (2009), 102, 186-190. |
| 枸杞多醣 | 250~300mg(標準萃取) | JAMA Ophthalmol. 2014 , 132, 142-149. |
| 芸香苷(Rutin) | 50~100mg | Atherosclerosis. 2013 ; 227:380-385. |
常見Q&A：你可能也想知道~
Q1. 吃護眼營養素一定要配餐嗎？
A：大多數護眼營養素如葉黃素、花青素屬於脂溶性或植物來源，建議飯後補充吸收效果更好，尤其搭配油脂吸收率更高。
Q2. 枸杞多醣和花青素可以一起補充嗎？
A：可以，兩者作用不同。花青素偏向促進循環與抗氧化，枸杞多醣則著重在保護神經與養肝明目，搭配補充可增加眼睛整體保護層級。
Q3. 黑醋栗跟山桑子有什麼不一樣？
A：兩者都富含花青素，但黑醋栗較針對乾澀與淚液穩定，山桑子則針對眼部疲勞與夜間視力表現，選擇可依自身需求調整。
Q4. 一般人需要天天補嗎？
A：日常用眼強度高、長時間看螢幕、夜間開車、眼睛容易疲勞或乾澀，建議日常保養型天天補充
[資料來源]
- 衛生福利部食品藥物管理署（對葉黃素每日攝取建議）
- U.S. Food and Drug Administration（膳食補充品成分安全資料）
- Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2), JAMA Ophthalmol. 2013;131(7):843–850.
- Chan H. et al. Lycium Barbarum Polysaccharides Increase Macular Pigment Optical Density, JAMA Ophthalmol. 2014;132(2):142–149.
- Matsumoto H. et al. Blackcurrant anthocyanins improve tear secretion and eye fatigue in visual display terminal users, Br J Nutr. 2009;102(2):186–190.
- Sasaki Y. et al. Rutin suppresses retinal oxidative stress and inflammation, Atherosclerosis. 2013;227:380–385.
- Nakamura T. et al. Bilberry extract improves visual fatigue, J Nat Med. 2020;74(1):1–16.
- 衛生福利部食品藥物管理署
- 美國食品藥物管理局（U.S. Food and Drug Administration）
- J Nat Med. 2020; 74(1): 1–16.
- JAMA Ophthalmol. 2014, 132, 142–149.
- British Journal of Nutrition (2009), 102, 186–190
- JAMA Ophthalmol. 2013 July ; 131(7): 843–850.
- Atherosclerosis. 2013;227:380–385